Zwerchfellatmung

“The body is the solid material wrapped around the breath.” 
 Ida Rolf

heute möchte ich dir eine einfache, aber sehr wichtigen Aspekt einer gesunden Atmung vorstellen: die richtige Nutzung des Zwerchfells!

Vielleicht kennst du sie auch als Bauchatmung oder tiefe Atmung. Diese Methode nutzt das Zwerchfell – den großen Muskel unter deinen Lungen – um deine Atmung zu vertiefen, Stress abzubauen und deine Gesundheit zu unterstützen.

 

Was ist Zwerchfellatmung?

Eigentlich atmen wir alle mit dem Zwerchfell, aber bei vielen bewegt sich dieser Muskel leider nicht mehr optimal und ist etwas schwach geworden.

"Ah, Bauchatmung, das kenne ich!" denkst Du jetzt vielleicht. Aber das stimmt nicht ganz.

Bei der Nutzung des Zwerchfells bewegt sich bei der Einatmung dein Bauch nur passiv (!) nach vorne, die eigentlich Arbeit wird vom Zwerchfellmuskel und von den Muskeln zwischen den Rippen geleistet. 

Die Verbindung zwischen Zwerchfell und anderen Muskeln

Das Zwerchfell arbeitet eng mit anderen Muskelgruppen zusammen, um eine effektive Atmung und eine stabile Körpermitte zu gewährleisten. Hier einige der wichtigsten Zusammenhänge:

✅ Bauchmuskeln (Rectus abdominis, Transversus abdominis, Obliquus externus/internus): Diese Muskeln unterstützen das Zwerchfell, indem sie die Ausatmung regulieren und die Körpermitte stabilisieren. 

✅ Rückenmuskulatur (Erector spinae, Quadratus lumborum): Das Zusammenspiel von Zwerchfell und Rückenmuskulatur beeinflusst die Haltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen. 

✅ Beckenbodenmuskulatur: Die Beckenbodenmuskeln und das Zwerchfell arbeiten synchron, um den intraabdominalen Druck zu regulieren und eine stabile Kernmuskulatur zu unterstützen. 

✅ Zwischenrippenmuskulatur: Diese Muskeln helfen dabei, den Brustkorb zu erweitern oder zu verengen, wodurch die Atmung effizienter wird. 

✅ Nacken- und Schultermuskeln: Der N. phrenicus, der das Zwerchfell aktiviert, entspringt in unserer Halswirbelsäule. Bei Verspannungen im Halsbereich kann die Reizleitung des Nervs betroffen sein, außerdem kann bei einer flachen Brustatmung oft die Nacken- und Schultermuskeln übermäßig beansprucht werden. 

Die Vorteile der Zwerchfellatmung

✅ Stressreduktion  – durch die Bewegung des Zwerchfells wird der Vagusnerv aktiviert und trägt dazu zur Entspannung bei.

✅ Verbesserung des Lymphflusses - die Bewegung des Zwerchfells führt -ähnlich wie bei der Wadenpumpe- zu einer guten Bewegung der Lympge und fördert so den Abtransport von Abfallprodukten aus unserem Körper
✅ Bessere Balance– eine richtige Nutzung des Zweercfells fördert ein gutes Zusammenspiel mit den übrigen Bauchmuskeln und führt so zu einer verbesserten Balance
✅ Gesundes Herz-Kreislauf-System – Senkt langfristig Blutdruck und Herzfrequenz.
✅ Emotionale Balance – Reduziert Überforderung und hilft bei Achtsamkeit.
✅ Bessere Konzentration – Erhöht deine geistige Klarheit, ideal für Meditation.
✅ Stärkt deine Körpermitte – Arbeitet mit den Rumpfmuskeln und verbessert deine Haltung.

Wer profitiert davon?

🌿 Menschen mit Stress & Angst – Bringt Ruhe und Klarheit.
🏃 Sportler & Performer – Fördert Atemkontrolle & Ausdauer, da das Zwerchfell vom Körper bei Ermüdung bei der Versorgung mit Blut priorisiert wird, kann durch ein Training zur Stärkung des Muskels eine größere Ausdauer erreicht werden.
🩺 Personen mit Atemwegs- oder Herzproblemen – Hilft bei der Regulierung der Atmung.
🧘 Achtsamkeits- & Meditationsfans – Vertieft Entspannung und Fokus.
 

Wie du Zwerchfellatmung richtig übst

1️⃣ Setze oder lege dich bequem hin und entspanne deine Schultern.
2️⃣ Lege deine Hände rechts und links an deine unteren Rippen, die Daumen zeigen nach hinten.
3️⃣ Atme durch die Nase ein, spüre, wie sich deine Rippen in alle Richtungen dehnen (360°, also nach vorne, zu den Seiten und nach hinten!)
4️⃣ Atme ganz langsam und spüre, wie bei der Ausatmung(👃!) sich die Rippen wieder nach innen bewegen.
5️⃣ Wiederhole für 5–10 Minuten und genieße die Entspannung.

Reduziere mit jedem Atemzug dein Atemvolumen immer ein bisschen, behalte aber die Bewegung der Rippen bei. 

Ganz wichtig - wie bei allen Atemübungen- 

BLEIB ENTSPANNT und GENIEßE!

Wann solltest du sie anwenden?

Wenn Du diese Übung oft genug trainiert hast, kannst Du sie ganz einfach immer bei Bedarf in deinen Alltag einbauen. Mit genügend Training verselbstständigt es sich und deine Atmung funktioniert dann ganz automatisch richtig.

🕊 Bei Stressmomenten – Eine kurze Atempause kann Wunder wirken.
🏋 Während des Trainings – Verbessert deine Atemkontrolle.
🌙 Vor dem Schlafengehen – Fördert tieferen, erholsamen Schlaf.
📝 Beim Journaling – Kombiniere es mit Schreiben für mehr Reflexion & Klarheit.

Wichtige Hinweise

Die meisten Menschen können von Zwerchfellatmung profitieren. Falls du jedoch schwere Atemwegs-, Herz- oder Angststörungen hast, solltest du zuerst mit einem Arzt sprechen.

Fazit

Die automatische richtige Nutzung des Zwerchfells ist eine einfache, aber kraftvolle Technik, um gesund zu bleiben. Ob für Stressabbau, bessere Konzentration oder eine tiefere Verbindung zu deinem Körper – regelmäßiges Übung macht den Unterschied! Probiere es gleich aus und erlebe, wie es dein Leben positiv beeinflussen kann.

Atme tief durch – deine Reise zu mehr Ruhe und Energie beginnt jetzt! ✨